Как похудеть на 10 кг за месяц

Введение

С проблемой лишних килограмм сталкиваются многие. Но иногда избыточный вес превышает установленную медицинскую норму. В таком случае человек испытывает не только эмоциональные сложности, недоволен внешностью. Начинаются и проблемы со здоровьем. Ожирение – это дополнительная нагрузка на сердце, суставы. Повышается утомляемость, появляется одышка, многим тяжело даются длительные и даже короткие пешие прогулки, подъемы по лестнице. Поэтому вопрос, как похудеть на 10 кг за месяц, всегда остается актуальным.

Как быстро сбросить вес

Диетологи, фитнес-тренеры едины во мнении, что похудеть за короткий срок можно. Но важно учитывать физическую подготовку, прежний образ жизни. Обязательны к выполнению основные правила для худеющих. Диета, принося долгожданные результаты, не должна ударить по здоровью еще больше. Лучше выбирать проверенные методики, придерживаться советов специалистов.

Обратите внимание на причины появления лишнего веса. Если хотите знать, как быстро похудеть на 10 килограмм, найдите первоисточник проблемы.  В некоторых случаях стоит проконсультироваться с врачом, пройти медицинское обследование.

Особенно внимательно следуют быть в следующих случаях:

• лишние 10 кг появились резко, в течение 2-3 месяцев;
• появилась повышенная утомляемость, раздражительность, нервозность и панические атаки;
• повышение массы тела сопровождается высыпаниями на коже, нарушениями менструального цикла, ухудшением состояния волос;
• лишний вес появился сразу после перенесенного заболевания, медикаментозной терапии.

В этих случаях обычная диета для 10 кг за месяц и активные физические упражнения противопоказаны. При наличии медицинского обоснования повышения массы тела важно устранить саму причину. Но чаще всего избыточный вес – последствие неправильного питания и отсутствия спорта в жизни.

Как быстро сбросить вес

Как похудеть быстро за месяц: основные правила

Вес стоит скидывать постепенно, внимательно наблюдая за здоровьем. Если появился дискомфорт, болевые ощущения, ухудшение  состояния кожи, волос, слизистой, диету нужно прекратить и обратиться к врачу. Специалисты советуют придерживаться основных правил.

Пить достаточное количество воды

Вода помогает выводить из организма соли, токсины. Ежедневно необходимо употреблять не менее 1,5 литров чистой, питьевой воды. При этом чай, кофе, соки – не альтернатива и не замены жидкости. Возьмите за правило начинать утро со стакана или полстанка воды. Можно добавить 2-3 капли лимонного сока. Это поможет разогнать метаболизм. 1,5 литра воды – ежедневная норма. Не старайтесь пить много воды за раз. 

Меняем пищевые предпочтения

Не обязательно сидеть на одной гречке и сельдерее, чтобы похудеть за месяц. Но изменить питание придется. Откажитесь от мучного и сладкого. Уберите из рациона жареное и копченое. Не готовьте блюда из картошки или кукурузы. Умеренно употребляйте бананы, сухофрукты, орехи. При этом вкусно и разнообразно питаться можно и нужно. Пища, приготовленная на пару, ничем не уступает жареной курочке. Если без сладкого не обойтись, замените конфеты и шоколад фруктами, натуральными джемами, низкокалорийными батончиками. Летом, когда овощей и фруктов достаточно, возьмите за привычку делать легкие салаты. Овощи помогут снизить аппетит и быстро насытят организм, дав все полезные микроэлементы.

За покупкой продуктов не ходите голодными. Иначе в вашей корзине наряду с нужными и полезными продуктами, обязательно появится упаковка чипсов, ароматная, но вредная копченая колбаса или сдобная булочка. Если вы решите похудеть на 10 кг, то придется запастись силой воли.

Подсчет калорий

Научитесь рассчитывать примерный ежедневный рацион. Взрослому человеку достаточно 1800 ккал в сутки для активной и здоровой жизни. Если он больше, то лишнего веса не избежать. Если же уменьшить это количество и прибавить спорт, то складки на боках начнут исчезать. Составьте таблицу приема пищи. Запишите, какие блюда вы ели вчера, позавчера, сегодня. Посмотрите, от какой еды вы получаете больше всего ненужных калорий. Станет понятно, где порции нужно уменьшить, а от чего и вовсе отказаться. Но не снижайте калории слишком! Объем в меньше чем 1200 ккал в день считается уже опасным для здоровья. Организм должен получать необходимые микроэлементы и энергию.

Строгий режим дня на месяц

Хотите понять, как сбросить 10 кг за месяц? Соблюдайте режим. Если мы говорим о способах быстрого похудения, то хотя бы один месяц приемы пищи, режим дня, физические нагрузки должны проходить строго по плану. Завтрак, обед, ужин – в определенное время каждый день, без нарушений. Несмотря на авралы на работе, праздники, домашние дела. Минимум 3-4 раза в неделю посещайте спортзал или занимайтесь дома (как удобнее). Помните, что ваша задача – продержаться в таком режиме всего лишь месяц. Вы увидите результат. Но большинство привыкают к такому образу жизни и поддерживаю его постоянно.

Движение – это жизнь

А в нашем случае – движение еще и способ стать стройнее, сбросить ненавистные сантиметры на талии. Спорт помогает держать мышцы в тонусы, улучшает метаболизм. И в целом, это отличная возможность поднять себе настроение и добавить энергии на весь день. Предпочтительно заниматься в тренажерном зале, фитнес-центре.

Но если такой возможности нет, следуйте следующим советам:

• Короткие разминки. Постарайтесь каждый час делать короткие перерывы на гимнастику. Даже если вы находитесь в офисе, взмахи руками, несколько приседаний, разминка спины – дело не сложное. Вспомните все, чему вас учили еще на уроках физкультуры в школе.
• Совершайте вечерние прогулки. Свежий воздух и недолгий пеший обход территории вокруг дома придадут сил и хорошего настроения. Кстати, сон так же станет крепче.
• Если возможно, замените общественный транспорт, такси пешими походами. Конечно, если идти предстоит не десять километров.
• Бытовые дела – тоже спортивная активность. Например, при мытье полов задействуются мышцы рук и спины. 

Даже если вы не можете посещать зал 3-4 раза в неделю, занимайтесь в домашних условиях. Можно найти подходящую программу в интернете, в удобном режиме поддерживать тело в тонусе. Со временем вы поймете, сколько времени способны заниматься без изнурения.

Фиксируйте старт и результат

В самом начале измерьте вес, обхват талии, бедер. Внесите эти данные в таблицу, зафиксируйте в блокноте. Как эталон можете оставить джинсы или платье, которые малы. А после просто ведите здоровый образ жизни. Не нужно каждый день измерять сантиметры и записывать вес. На первых этапах похудения на 10 кг многих смущает, что неделя дала минимальные результаты. Намного лучше и объективнее сравнить данные ровно через месяц. Первые дни ваше тело только привыкает в новому образу жизни. Не ждите резкого минуса в килограммах и сантиметрах.

Как похудеть быстро за месяц: основные правила

Как правильно заниматься спортом

Спорт – важная часть процесса похудения за месяц на 10 кг. Именно благодаря регулярным упражнениям не только уходит вес, но и подтягивает кожа. Можете заниматься дома в удобной одежде. Но делать это нужно регулярно и подойти ответственно. Существуют действенные упражнения на разные группы мышц. Они помогут быстро привести фигуру в порядок.

Учитывайте правила, которые разрабатывали диетологи и фитнес-тренеры. Почитайте отзывы и убедитесь в их пользе.

• Все занятия спортом начинайте с небольшой разминки. Это подготовит тело к упражнениям, разогреет мышцы и уменьшит последующую усталость.
• Не употребляйте пищу за час до и час после занятий спортом.
• Пейте чистую воду по время занятий спортом.
• Следите за длительностью тренировки. На каждое упражнение делайте 2-3 подхода по 10-20 повторений, в зависимости от сложности и физической подготовки.
• Как только тело привыкнет к нагрузкам, количество повторов нужно увеличивать. Можно использовать утяжелители.

Хотите понять, как похудеть на 10 кг за месяц? Прислушайтесь к своему телу. Если ежедневные тренировки доставляют дискомфорт, сильную боль в мышцах, то нужно снизить интенсивность нагрузок и увеличить интервалы между занятиями.

Худеем правильно: упражнения на разные группы мышц

Занятия спортом должны быть направлены на все группы мышц. Поэтому выработайте систему, используйте несколько эффективных упражнений. Не стоит делать упор на определенной части тела. С помощью упражнений и диеты худеем за месяц безопасно и эффективно.

Для мышц живота и пресса

4 весьма эффективных упражнения, доказавших свою результативность.

1. Подъемы туловища. Исходное положение: лежа на спине, прижавшись к полу, руки скрещены на груди, ноги согнуты в коленях.  Поднимайте торс как можно выше. Подбородок при этом тянется к груди.
2. Планка. Для того, чтобы убрать бока и животик подойдет боковой вариант. Исходное положение: на боку, опершись на локоть. Корпус поднимается под прямым углом. Такое положение необходимо зафиксировать на 30 секунд. Если позволяет выносливость продлевайте время. После чего повторить упражнение с другой стороны.
3. Скручивания. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки «в замочек» за головой. Корпус приподнимается, локти тянутся к коленям. Упражнение выполняется поочередно в разные стороны. Спина на пол не отпускается. Запрещено делать при диастазе.
4. Лодочка. Исходное положение: лежа прямо на животе, руки вытянуты вдоль тела. Одновременно поднимаются ноги и плечи, максимально высоко. Положение фиксируется. Если удобнее, руки можно вытягивать вперед.

Для ягодичных и бедренных мышц:

1. Мостик. Точнее его интерпретация. Исходное положение: лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднимайте таз, напрягая ягодичные мышцы. Руками упирайтесь в пол для удобства.
2. Махи назад. Исходное положение: коленями и локтями упереться в пол, спина прямая. Ногу вывести ровно назад и наверх. Зафиксировать положение на несколько секунд. Поменять ногу.
3. Протяжка бедра. Исходное положение: лежа на боку. Нога (правая) согнута в колене. Рука (левая) уперта в пол. Левой ноги делайте махи параллельно полу. Поменяйте положение, и повторите для правой ноги.
4. Приседания. Одно их наиболее эффективных упражнений. Следите за тем, чтобы колени не выходили за кончики пальцев. При приседаниях, корпус уходит назад, тянем попу, а не коленки.

Для мышц рук и подтяжки кожи

1. Отжимания от колена. Исходное положение: упор лежа с опорой на колени. Руки расставлены чуть шире плеч. Одна нога поднимается вверх, корпус опускается как можно ближе к полу. Повторяем с другой ногой. Если сложно выполнять упражнение с поднятой ногой, оставляем обе коленки на полу.
2. Скалолаз. Одна из разновидностей планки. Исходное положение: упор лежа на вытянутых руках и прямой спиной. Одна нога подтягивается к груди. Делается это на весу. После возвращается обратно. Повторяется на вторую ногу.
3. Подъем гантелей с боковой нагрузкой. Исходное положение: стоя, с прямой спиной, развести в стороны руки на 90 градусов. Если позволяет физическая нагрузка, держать в руках гантели удобного веса. Локти разгибаются, руки поднимаются над головой. Ладони встречаются над головой. Вернуться в исходное положение. 

Перед началом занятий и после них обязательно делайте разминку и растяжку мышц. Это поможет избежать травм и снизит креатуру (боли в мышцах после интенсивных нагрузок).

Худеем правильно: упражнения на разные группы мышц

Как питаться: разрабатываем собственное меню

Полный отказ от еды – не выход из положения при лишнем весе. Если целый месяц организм не будет получать необходимых витаминов, то вместо точеной фигурки вы получите слабость, головокружения и проблемы с пищеварением. Кроме этого диетологи утверждают, что организм при нехватки пищи начинает «откладывать» жиры на потом. То есть эффект от голодания будет совершенно иным. О каких правилах необходимо помнить при диете.

• Дробное питание. Лучше есть чаще, но маленькими порциями.
• Монодиеты – не лучший вариант для длительного периода. Чтобы скинуть 10 кг за месяц, нужно разработать сбалансированное и разнообразное меню на все 30 дней.
• Следите за качеством еды. Полностью откажитесь от фастфуда. Отдавайте предпочтение только свежим, только что приготовленным блюдам.
• Во время еды не смотрите телевизор, не читайте книги, журналы, статьи в интернете. Прожевывайте пищу тщательно и медленно.
• Во время стрессовых состояний, откажитесь от «заедания». Вложите энергию в уборку, занятия спортом или просто позвоните подруге, чтобы отвлечься.

И еще одно важное правило – уменьшите количество соли при приготовлении блюд. Она задерживает воду в организме, что приводит к отечности и общему недомоганию. Отказаться предстоит и от алкоголя. Заметьте, что пиво, хоть и содержит небольшое количество калорий, но вызывает аппетит. А в качестве закуски используются именно самые не полезные чипсы, сухарики и соленая рыбка.

Что и как есть

Рассмотрим примерный рацион по времени приема пищи. Такое меню станет не только полезным, но и вкусным. Поможет сохранить как фигуру, так и отличное настроение и энергию на день

Что можно есть на завтрак

Диетологи отдают предпочтение легким, но полноценным завтракам. Идеально будет употреблять в пищу нежирный творог. Его можно есть как подслащенным свежими овощами или натуральными джемами, так и с овощами или зеленью.

Если требуется горячее питание, отдайте предпочтение сухой гречке, овсяной каше с отварным куриным филе. Прекрасно подойдет и легкий овощной салат вместе с бутербродом (зерновой хлеб с кусочком курочки и спелым помидором).

Что можно есть на обед

Здесь варианты разнообразны, выбирайте на свой вкус. Полезны будут рыба нежирных сортов, говяжья или куриная печень, отварная птица или приготовленная на пару, супы на не жирном бульоне с овощами. В качестве гарнира выбирайте не быстрые углеводы: гречка, овощное рагу, томленый рис (в очень небольших количествах). Обязательно добавляйте свежие фрукты и овощи. Зелень поможет убрать постность блюд, добавит вкуса и витаминов.

Что можно есть на ужин

Специалисты рекомендуют на ужин тушить продукты. Это может быть телятина с овощами, морская рыбка, даже фаршированные перчики или мясная запеканка. Добавлять к рациону лучше зеленые салат с лимонным соком, свежие помидоры, нежирный сыр.

Как видите питаться правильно, вести здоровый образ жизни – не так уж и сложно. Всего за месяц можно скинуть 10 кг лишнего веса. Главное, следите, как реагирует ваш организм на изменения. Мы предлагаем обширный перечень курсов в онлайн формате на тему похудения и здорового питания.